前言

在这个迷乱的世界，所有的事物，时时刻刻都在尝试夺取我们宝贵的注意力，

而冥想，给我们带来了主动控制注意力的可能，锻炼“有意识”的能力，

冥想其实就是掌控念头的训练。

当某件事发生时，我们的大脑会给予反应(快乐、挫败、愤怒等)，并倾向于用最简单的方式来回应，也就是惯性思维。

冥想就是教我们怎么去超越惯性，有意识的控制大脑的反应。

冥想时，我们的大脑可能有一半时间都在反抗，可能会想“我累了，今天就这样吧，放弃吧，别再专注在呼吸上了。” 或者注意力总是会飘到其它地方，这很正常，你要做的，就是意识到它们的存在，但不要马上跟随它们，然后把注意力转回到呼吸上，这就是在训练超越惯性的能力，可能之后还会分心，然后再专注，再分心，无限循环，但随着练习的次数越多，你会越快的意识到注意力的分散，越快的调整注意力，你也会发现适合自己的处理各种念头的方法，甚至在念头还没成型之前就意识到并处理掉。

随着不断地练习冥想，我们对发生的任何事/念头/人，都可以有意识的去处理，而不是跟随惯性，这会成为一种习惯，不让任何念头/情绪困扰你，不用最直接的情绪给予周遭事物任何反应，因为一旦掉入情绪的漩涡，你就会开始失控，开始胡思乱想。

比如在开车时，遇到超车或者塞车，不需要跟随最直接的愤怒情绪，而是有意识的发现情绪并处理它，这并不是简单的压抑情绪。

我们需要有意识的专注，对任何突然冒出的想法/事情/情绪，第一时间应该是意识到它们的存在，你可以记录下来，然后才是安排处理它们，而不是马上惯性地采取行动。

超越惯性，控制自己的念头，这就是冥想所能带来的。

计划说明:

冥想基础：

• 背景音乐可有可无，随你心意

• 最好有专门冥想的地方，比如专用的地垫等

• 两只脚平放在地上，移动到你的座椅边缘，手轻轻地放在膝盖上，打开胸腔，肩膀放松

• 闭眼，深呼吸1-3次，**然后回到自然呼吸，**开始冥想

每次冥想结束前：深呼吸1-3次，再睁眼

每日训练内容可根据需要重复进行，您也可以一直进行P1-D1的训练，直到您想进一步，一切随你心意。

每日训练内容：

Plan 1 Day 1 (P1-D1)

时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：注意呼吸

• 把你的注意力放在你的呼吸上，自然的呼吸，不用特意控制呼吸。

• 注意力飘移是很正常的，重新回到呼吸上即可

• 吸气的时候，默想“吸”，呼气的时候，默想“呼”

P1-D2

时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：感受呼吸的精神变化

• 吸气的时候，脑子默想“吸”，呼气的时候，默想“呼”

• 感受空气的温度，凉爽的吸入，温暖的呼出，如果没有感受，也是正常的

• 认真感受你的呼吸，感受空气的流动，大脑的感受，感受思绪在大脑的流动，注意力慢慢回到呼吸上

• 这些感受可能比较难，这是正常的，慢慢去体会

• 自问，你现在感觉如何？ 你的身体感觉如何？

P1-D3

时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：感受呼吸的身体变化

• 感受呼吸的身体变化，比如腹部的扩张，胸腔等

P1-D4

时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：训练专注能力

• 呼气的时候，默念数字1，计数到5后，从1再开始

• 如果注意力丢失，很正常，重新数即可

P1-D5，P1-D6

时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：训练专注能力

• 像昨天一样，对呼吸计数

• 深入感受呼吸带来的精神和物理上的变化

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时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：不同的方法来训练注意力

• 把注意力放在身体不同部位的感觉上

• 无论你注意到什么都是完全正常的，没有感觉也是正常的。

• 首先把注意力引向头顶，有注意到什么，温暖/凉爽？紧张？或者没有

• 然后按顺序感受额头、眼睛、嘴巴、下巴

• 然后是整个脸部和肌肉、脖子和肩膀

• 可以重复该扫描过程，你可以控制它们放松

• 现在检查一下你自己，你现在感觉如何？ 你的身体感觉如何？

P1-D8

时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：扫描整个上半身

• 按顺序感受额头、眼睛、嘴巴、下巴、脸部、脖子、肩膀

• 继续感受胸、腹部、整个上身

P1-D9

时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：继续扫描下半身

• 像昨天一样，继续感受大腿，膝盖，小腿，脚，脚趾，下半身

P1-D10

时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：回顾主要的2种注意力训练方式

• 呼气时，数数，从1到5

• 从头到脚，感受全身

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时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：回顾

• 呼气时，数数，从1到5

• 从头到脚，感受全身

P2-D2，P2-D3

时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：学习标签

• 关注呼吸

• 当你的注意力游走时，意识到它，不评判，然后默念并给它一个标签“想法”，然后注意力回到呼吸上。

• 标签法可以应用在生活中，当注意力飘逸时，可以把想法标签化，比如写下里，然后继续手里的工作。

P2-D4

时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：调正坐姿

• 关于坐姿，最好向你的座位前缘移动一点。

• 脊椎稍微挺直，头部稍微上扬

• 关注呼吸，标签化你的想法

P2-D5

时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：深入感受呼吸

• 关注呼吸，标签化你的想法

• 深入感受呼吸，感受空气的流动，方向

• 感受呼吸带来的变化，胸腔、脉搏等

P2-D6

时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：添加感觉标签

• 除了"想法"标签，还可以使用"感觉"标签

• 深入感受身体的感觉，感受地面如何支撑你的脚和身体

• 当你察觉到任何身体带来的物理感觉(疼痛， 麻，温暖等)，默念"感觉"

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时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：回顾

• 没有必要给每一个想法或感觉贴上标签，只标签那些真正能带走你的注意力的

• 在冥想放松时，大脑会整理一直憋在脑袋里的大量想法，因此走神是很正常的

• 不要评判它，只要意识到它即可，允许它们跑来跑去

P2-D8，P2-D9，P2-D10

时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：巩固

• 如果你发现自己在打瞌睡，请尽力让自己的呼吸更深一点，或者睁开眼睛，让自己保持清醒

• 如果你遇到任何背部疼痛，你可以靠着你的椅背坐着，或者在你的背后放一个垫子

• 继续关注呼吸，使用标签

• 关注身体的变化

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时长：10分钟 | 技能：身体扫描 | 目标：复习身体扫描

• 从头到脚，感受全身

P3-D2

时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：初步感知身体

• 从头到脚，感受全身

• 对于突然冒出的想法或者词汇，不要试图弄清楚为什么，只要意识到它的存在即可。

• 如有需要，可以深呼吸几次，想象每一次呼气都能释放出这种不舒服

• 然后感受整个身体，疲惫还是放松还是其他

• 注意在扫描身体的过程中，是否有意识到什么，这种意识帮助你更好地了解你身体的整体感觉

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时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：训练感知

• 从头到脚，感受全身

• 除了感觉，同时要注意位置感知，比如脖子如何支撑你的头部，手臂是否是弯曲的，身体部位是否在微微晃动

• 感知任何微妙的身体运动

• 鼓励你把对身体位置的感知带到你的日常活动中去。 比如当你坐在电脑前或者散步时或者睡觉时，感知你身体的位置，了解你的线条如何影响你的舒适度，可以帮助你保持身体健康，感觉良好

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时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：深入感知身体

• 继续感知身体的位置，不加批评

• 把意识带到你的头部，它是直上直下，还是稍微向前或向后倾斜

• 是否注意到你颈部的肌肉变化

• 摸摸你的头，感觉是重还是轻

• 继续感受往下感受身体，可以触摸，可以稍微动一动，保持正常呼吸

• 不去做任何判断，只是感知身体部位的存在

• 学会以这种方式倾听你的身体

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时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：向内感知

• 对身体保持开放的意识

• 从头开始，感受全身

• 可以睁眼，感知每个身体部位是怎么为你工作的，花点时间欣赏它们，比如脖子承受了头部的重量，并允许你转动头部; 鼻子可以闻到花香; 脚，让你可以立足; 屁股让你舒适的坐着

• 然后是整个身体，感知它是如何努力工作，支持现在的你

• 感知身体，可以帮助你在生活中保持对身体的关注，可以更容易的注意到身体的变化，保持健康。

P3-D6

时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：向外感知周围环境，听觉和视觉

• 感知周围的声音，汽车声音？冰箱声音？

• 不去评判，保持中性和好奇

• 提高对声音的敏感度，可以帮助你避免可能的事故或错过享受的机会

• 接着，睁开眼睛，保持呼吸

• 不需要寻找什么东西来关注，也不需要紧盯着什么东西。 只要把你的目光轻轻地落在你面前的任何东西上。

• 注意什么东西吸引了你的目光。

• 注意你视野中每个物体的形状和大小颜色，文字，光滑度，软硬等

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时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：嗅觉感知

• 尽可能地保持一种善意和耐心的态度

• 先感知你的身体部位，包括位置/状态

• 开始把你的意识扩展到你的周围

• 用嗅觉来感知周围的任何气味

• 注意不要判断它们是好是坏

• 然后睁开眼睛，像昨天一样感知眼前的物品

• 试着把这变成一种新的探索

• 关注物体的明亮，光源，阴影

• 感知能力，可以在生活中随时练习，学会一点一点地注意周围环境

• 发展你的感知，将帮助你做出更好的决定并保持安全

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时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：触觉感知

• 扫描身体，用手感知身体的位置和状态

• 把手放在腹部，感受呼吸带来的起伏

• 不要试图强求一种感觉

• 把手放会腿部，感受肌肤或者裤子的质地，可以稍微移动你的手

• 感受身上的织物，光滑/粗糙/纹理/质地，设置重量

• 睁开眼睛，看看周围，注意物体在空间上的分布

• 训练你的头脑不做判断，感受万物共生的关系，更多的欣赏周围的事物

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时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：味觉感知

• 感知的关键是不加评判或解释，这有助于你对真正发生的事情做出准确的评估，而且它还能让你平静下来，专注于现在真正发生的事情， 而不是想当然。

• 感知你的嘴是否干燥，温度？

• 想象嘴里的味道，甜酸苦辣或者其他

• 甚至可以回忆你尝过的食物，回忆那种味道

• 慢慢睁开眼睛，

• 不去判断或想太多关于什么东西在那里或它们的目的是什么

• 可以尝试想象以第三视角，来观察你在这个环境中的样子

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时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：巩固感知

• 向内开始身体感知

• 向外开始视觉感知，焦点尽量广泛

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