习惯养成计划

每3天开始一个新习惯

  1. 每天起床喝一杯水

    1. 可以买个好看的水杯放床头
  2. 吃健康早餐

    1. 食物的选择

      1. 低糖

      2. 富含蛋白质:最有效的防止饥饿,提供饱腹感

        1. 鸡蛋

        2. 苹果/香蕉 + 花生酱:花生酱的蛋白质会延缓水果中糖分的吸收

        3. 纯即食燕麦片,非调味的燕麦片,可加入坚果喝低脂牛奶

        4. 杏仁/核桃

        5. 低糖酸奶

      3. 避免“反应性低血糖”的食物

        1. 甜甜圈/华夫饼/松饼/其他甜的淀粉
      4. 便于携带的食谱

        1. 水果和酸奶冻

          1. 应季水果:夏桃冬苹果
        2. 冷冻香蕉花生酱思慕雪(冰沙)

          1. 将这些食材放入搅拌机:一根冰冻去皮的香蕉,一杯杏仁奶或豆奶(杏仁奶或豆奶在没有放进冰箱的情况下保鲜更久,也比较适合有乳糖不耐症的人食用),2茶匙花生酱(尽量选择天然的),以及一把冰块。也可以依您的喜好加入一舀香草或巧克力口味的蛋白粉,来提升口味和增加能量。搅拌一分钟,直到食材变成顺滑粘稠的液状。如果您想把它当成运动后或上班时的小食,将它倒入密封的罐子,放进包包里随身携带。如果您想把它当成中午时的能量供应,可以在前一晚将料理准备好,放进冰箱保存。虽然隔天早上它会变成冷冻的食物,但是您有充裕的时间将它解冻,当成午餐享用。一起床便知道午餐已经准备好
        3. 牛油果鸡蛋土司

          1. 只需要准备一个牛油果,两片轻烤过的全麦面包和两个鸡蛋(鸡蛋是蛋白质来源)。将牛油果切片,铺在吐司上,然后把煎蛋或炒蛋放上去,再撒上一点盐和胡椒粉。把牛油果鸡蛋吐司放进一个便当盒或塑料保鲜盒,就可以把健康带出门,让它为您提供满满的能量来开启新的一天。此外,您也可以把两片吐司夹在一起,变成三文治,集美味、营养丰富和方便于一身,随时随地都可享用。
    2. 做好准备

      1. 去超市购买一周的能量早餐

      2. 放在显眼易得的地方

      3. 扔掉垃圾食物

  3. 早起运动

    1. 低强度运动:

      1. 快步走

      2. 随音乐跳舞

      3. 简单瑜伽

      4. 甩摆小型壶铃

    2. 做好准备

      1. 前一晚就做好准备

      2. 5分钟即可,3天后可适当增加时间

    3. 获得动力

      1. 写下所有从最后一次运动中获得的正面的感受,即使是几个月前的事
  4. 每天庆祝

    1. 完成每个习惯后立刻庆祝是很重要的,只有这样才可以把正面的后续情绪与行为习惯连接起来

    2. 庆祝方式最好难忘切激情,要把情绪融入其中

    3. 最重要的是感受那兴奋的快感在血液里流淌,感受快乐传遍全身

  5. 培养良好的睡眠习惯

    1. 睡前不接触任何的电子产品,让电子产品远离床

    2. 让卧室在睡眠的时间段里保持黑暗

    3. 记录任何让您烦躁,惊醒的声音,尝试消除/解决它,可利用白噪音、耳塞

    4. 在床上只做2件事,睡觉和性爱

  6. 以积极的眼光看待世界

    1. 快乐与否,取决于自己的态度,只有自己可以控制如何看待日常发生的事情

    2. 留意身边让您开心的事情,把这养成一种习惯

    3. 每天写下2件以上让您开心或者值得感恩的事情

    4. 不要记录在电脑里

    5. 买一本笔记本,认真选购,可以的话,每去一次异地就买一本,这样,笔记本就会有本身的故事

    6. 不要觉得写的很乱,写得没有意义,不要隐藏自己的情绪,宣泄出来,和你的朋友或者宠物分享您的快乐

    7. 持续3天以上,就能感觉有活力和精神,压力也会减少,睡得更好

  7. 冥想

    1. 冥想计划
  8. 自我鼓励

    1. 每天一起床,便对自己大声说“我今天感觉精力充沛,今天将会是美好的一天”
  9. 列待办事项

    1. 晨间

    2. 按ABC分3个优先级

    3. 筛选今天要做的最重要的3件A优先级的事

  10. 设定目标并调整计划

    1. 设定目标 3个以内 (一次性行动)

      1. 问自己:为什么我想要完成它?

        1. 必须清楚了解自己的动机,以便之后迷失时,可以重燃欲望

        2. 比如,我想要做更多的运动,因为我觉得运动可以给予我能量应付社会生活。

      2. 问:我需要做什么来达成目标

        1. 不需要立刻写下所有任务,但至少需要3项
    2. 检阅并调整计划 (每天下午或一定的周期)

      1. 每天结束,检阅并调整自己的计划

        1. 今天有什么任务没有完成?

        2. 我需要改变什么?

        3. 接下来的任务是什么?

      2. 比如,原计划去健身房锻炼,但已经连续2天没去,正因为每天检阅计划,所以意识到,我没有充足的时间去健身房,最后调整为在家,跟随教程短时锻炼的教程来运动