冥想计划

前言

在这个迷乱的世界,所有的事物,时时刻刻都在尝试夺取我们宝贵的注意力,

冥想,给我们带来了主动控制注意力的可能,锻炼“有意识”的能力,

冥想其实就是掌控念头的训练。

当某件事发生时,我们的大脑会给予反应(快乐、挫败、愤怒等),并倾向于用最简单的方式来回应,也就是惯性思维。

冥想就是教我们怎么去超越惯性,有意识的控制大脑的反应。

冥想时,我们的大脑可能有一半时间都在反抗,可能会想“我累了,今天就这样吧,放弃吧,别再专注在呼吸上了。” 或者注意力总是会飘到其它地方,这很正常,你要做的,就是意识到它们的存在,但不要马上跟随它们,然后把注意力转回到呼吸上,这就是在训练超越惯性的能力,可能之后还会分心,然后再专注,再分心,无限循环,但随着练习的次数越多,你会越快的意识到注意力的分散,越快的调整注意力,你也会发现适合自己的处理各种念头的方法,甚至在念头还没成型之前就意识到并处理掉。

随着不断地练习冥想,我们对发生的任何事/念头/人,都可以有意识的去处理,而不是跟随惯性,这会成为一种习惯,不让任何念头/情绪困扰你,不用最直接的情绪给予周遭事物任何反应,因为一旦掉入情绪的漩涡,你就会开始失控,开始胡思乱想。

比如在开车时,遇到超车或者塞车,不需要跟随最直接的愤怒情绪,而是有意识的发现情绪并处理它,这并不是简单的压抑情绪。

我们需要有意识的专注,对任何突然冒出的想法/事情/情绪,第一时间应该是意识到它们的存在,你可以记录下来,然后才是安排处理它们,而不是马上惯性地采取行动。

超越惯性,控制自己的念头,这就是冥想所能带来的。


计划说明:

冥想基础:

每次冥想结束前:深呼吸1-3次,再睁眼

每日训练内容可根据需要重复进行,您也可以一直进行P1-D1的训练,直到您想进一步,一切随你心意。


每日训练内容:

Plan 1 Day 1 (P1-D1)

时长:5分钟 | 技能:呼吸 | 目标:注意呼吸


P1-D2

时长:5分钟 | 技能:呼吸 | 目标:感受呼吸的精神变化


P1-D3

时长:5分钟 | 技能:呼吸 | 目标:感受呼吸的身体变化


P1-D4

时长:5分钟 | 技能:呼吸 | 目标:训练专注能力


P1-D5,P1-D6

时长:5分钟 | 技能:呼吸 | 目标:训练专注能力


P1-D7

时长:5分钟 | 技能:呼吸、扫描身体 | 目标:不同的方法来训练注意力


P1-D8

时长:5分钟 | 技能:呼吸、扫描身体 | 目标:扫描整个上半身


P1-D9

时长:5分钟 | 技能:呼吸、扫描身体 | 目标:继续扫描下半身


P1-D10

时长:5分钟 | 技能:呼吸、扫描身体 | 目标:回顾主要的2种注意力训练方式



P2-D1

时长:5分钟 | 技能:呼吸、扫描身体 | 目标:回顾


P2-D2,P2-D3

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:学习标签


P2-D4

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:调正坐姿


P2-D5

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:深入感受呼吸


P2-D6

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:添加感觉标签


P2-D7

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:回顾


P2-D8,P2-D9,P2-D10

时长:5分钟 | 技能:呼吸、标签 | 目标:巩固



P3-D1

时长:10分钟 | 技能:身体扫描 | 目标:复习身体扫描


P3-D2

时长:10分钟 | 技能:身体扫描、感知 | 目标:初步感知身体


P3-D3

时长:10分钟 | 技能:身体扫描、感知 | 目标:训练感知


P3-D4

时长:10分钟 | 技能:身体扫描、感知 | 目标:深入感知身体


P3-D5

时长:10分钟 | 技能:身体扫描、感知 | 目标:向内感知


P3-D6

时长:10分钟 | 技能:标签、感知 | 目标:向外感知周围环境,听觉和视觉


P3-D7

时长:10分钟 | 技能:标签、感知 | 目标:嗅觉感知


P3-D8

时长:10分钟 | 技能:标签、感知 | 目标:触觉感知


P3-D9

时长:10分钟 | 技能:标签、感知 | 目标:味觉感知


P3-D10

时长:10分钟 | 技能:身体扫描、感知 | 目标:巩固感知


P4-D1