前言
在这个迷乱的世界，所有的事物，时时刻刻都在尝试夺取我们宝贵的注意力，
而冥想，给我们带来了主动控制注意力的可能，锻炼“有意识”的能力，
冥想其实就是掌控念头的训练。
当某件事发生时，我们的大脑会给予反应(快乐、挫败、愤怒等)，并倾向于用最简单的方式来回应，也就是惯性思维。
冥想就是教我们怎么去超越惯性，有意识的控制大脑的反应。
冥想时，我们的大脑可能有一半时间都在反抗，可能会想“我累了，今天就这样吧，放弃吧，别再专注在呼吸上了。” 或者注意力总是会飘到其它地方，这很正常，你要做的，就是意识到它们的存在，但不要马上跟随它们，然后把注意力转回到呼吸上，这就是在训练超越惯性的能力，可能之后还会分心，然后再专注，再分心，无限循环，但随着练习的次数越多，你会越快的意识到注意力的分散，越快的调整注意力，你也会发现适合自己的处理各种念头的方法，甚至在念头还没成型之前就意识到并处理掉。
随着不断地练习冥想，我们对发生的任何事/念头/人，都可以有意识的去处理，而不是跟随惯性，这会成为一种习惯，不让任何念头/情绪困扰你，不用最直接的情绪给予周遭事物任何反应，因为一旦掉入情绪的漩涡，你就会开始失控，开始胡思乱想。
比如在开车时，遇到超车或者塞车，不需要跟随最直接的愤怒情绪，而是有意识的发现情绪并处理它，这并不是简单的压抑情绪。
我们需要有意识的专注，对任何突然冒出的想法/事情/情绪，第一时间应该是意识到它们的存在，你可以记录下来，然后才是安排处理它们，而不是马上惯性地采取行动。
超越惯性，控制自己的念头，这就是冥想所能带来的。
计划说明:
冥想基础：
-
背景音乐可有可无，随你心意
-
最好有专门冥想的地方，比如专用的地垫等
-
两只脚平放在地上，移动到你的座椅边缘，手轻轻地放在膝盖上，打开胸腔，肩膀放松
-
闭眼，深呼吸1-3次，然后回到自然呼吸，开始冥想
每次冥想结束前：深呼吸1-3次，再睁眼
每日训练内容可根据需要重复进行，您也可以一直进行P1-D1的训练，直到您想进一步，一切随你心意。
每日训练内容：
Plan 1 Day 1 (P1-D1)
时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：注意呼吸
-
把你的注意力放在你的呼吸上，自然的呼吸，不用特意控制呼吸。
-
注意力飘移是很正常的，重新回到呼吸上即可
-
吸气的时候，默想“吸”，呼气的时候，默想“呼”
P1-D2
时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：感受呼吸的精神变化
-
吸气的时候，脑子默想“吸”，呼气的时候，默想“呼”
-
感受空气的温度，凉爽的吸入，温暖的呼出，如果没有感受，也是正常的
-
认真感受你的呼吸，感受空气的流动，大脑的感受，感受思绪在大脑的流动，注意力慢慢回到呼吸上
-
这些感受可能比较难，这是正常的，慢慢去体会
-
自问，你现在感觉如何？ 你的身体感觉如何？
P1-D3
时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：感受呼吸的身体变化
- 感受呼吸的身体变化，比如腹部的扩张，胸腔等
P1-D4
时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：训练专注能力
-
呼气的时候，默念数字1，计数到5后，从1再开始
-
如果注意力丢失，很正常，重新数即可
P1-D5，P1-D6
时长：5分钟 | 技能：呼吸 | 目标：训练专注能力
-
像昨天一样，对呼吸计数
-
深入感受呼吸带来的精神和物理上的变化
P1-D7
时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：不同的方法来训练注意力
-
把注意力放在身体不同部位的感觉上
-
无论你注意到什么都是完全正常的，没有感觉也是正常的。
-
首先把注意力引向头顶，有注意到什么，温暖/凉爽？紧张？或者没有
-
然后按顺序感受额头、眼睛、嘴巴、下巴
-
然后是整个脸部和肌肉、脖子和肩膀
-
可以重复该扫描过程，你可以控制它们放松
-
现在检查一下你自己，你现在感觉如何？ 你的身体感觉如何？
P1-D8
时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：扫描整个上半身
-
按顺序感受额头、眼睛、嘴巴、下巴、脸部、脖子、肩膀
-
继续感受胸、腹部、整个上身
P1-D9
时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：继续扫描下半身
- 像昨天一样，继续感受大腿，膝盖，小腿，脚，脚趾，下半身
P1-D10
时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：回顾主要的2种注意力训练方式
-
呼气时，数数，从1到5
-
从头到脚，感受全身
P2-D1
时长：5分钟 | 技能：呼吸、扫描身体 | 目标：回顾
-
呼气时，数数，从1到5
-
从头到脚，感受全身
P2-D2，P2-D3
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：学习标签
-
关注呼吸
-
当你的注意力游走时，意识到它，不评判，然后默念并给它一个标签“想法”，然后注意力回到呼吸上。
-
标签法可以应用在生活中，当注意力飘逸时，可以把想法标签化，比如写下里，然后继续手里的工作。
P2-D4
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：调正坐姿
-
关于坐姿，最好向你的座位前缘移动一点。
-
脊椎稍微挺直，头部稍微上扬
-
关注呼吸，标签化你的想法
P2-D5
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：深入感受呼吸
-
关注呼吸，标签化你的想法
-
深入感受呼吸，感受空气的流动，方向
-
感受呼吸带来的变化，胸腔、脉搏等
P2-D6
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：添加感觉标签
-
除了"想法"标签，还可以使用"感觉"标签
-
深入感受身体的感觉，感受地面如何支撑你的脚和身体
-
当你察觉到任何身体带来的物理感觉(疼痛， 麻，温暖等)，默念"感觉"
P2-D7
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：回顾
-
没有必要给每一个想法或感觉贴上标签，只标签那些真正能带走你的注意力的
-
在冥想放松时，大脑会整理一直憋在脑袋里的大量想法，因此走神是很正常的
-
不要评判它，只要意识到它即可，允许它们跑来跑去
P2-D8，P2-D9，P2-D10
时长：5分钟 | 技能：呼吸、标签 | 目标：巩固
-
如果你发现自己在打瞌睡，请尽力让自己的呼吸更深一点，或者睁开眼睛，让自己保持清醒
-
如果你遇到任何背部疼痛，你可以靠着你的椅背坐着，或者在你的背后放一个垫子
-
继续关注呼吸，使用标签
-
关注身体的变化
P3-D1
时长：10分钟 | 技能：身体扫描 | 目标：复习身体扫描
- 从头到脚，感受全身
P3-D2
时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：初步感知身体
-
从头到脚，感受全身
-
对于突然冒出的想法或者词汇，不要试图弄清楚为什么，只要意识到它的存在即可。
-
如有需要，可以深呼吸几次，想象每一次呼气都能释放出这种不舒服
-
然后感受整个身体，疲惫还是放松还是其他
-
注意在扫描身体的过程中，是否有意识到什么，这种意识帮助你更好地了解你身体的整体感觉
P3-D3
时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：训练感知
-
从头到脚，感受全身
-
除了感觉，同时要注意位置感知，比如脖子如何支撑你的头部，手臂是否是弯曲的，身体部位是否在微微晃动
-
感知任何微妙的身体运动
-
鼓励你把对身体位置的感知带到你的日常活动中去。 比如当你坐在电脑前或者散步时或者睡觉时，感知你身体的位置，了解你的线条如何影响你的舒适度，可以帮助你保持身体健康，感觉良好
P3-D4
时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：深入感知身体
-
继续感知身体的位置，不加批评
-
把意识带到你的头部，它是直上直下，还是稍微向前或向后倾斜
-
是否注意到你颈部的肌肉变化
-
摸摸你的头，感觉是重还是轻
-
继续感受往下感受身体，可以触摸，可以稍微动一动，保持正常呼吸
-
不去做任何判断，只是感知身体部位的存在
-
学会以这种方式倾听你的身体
P3-D5
时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：向内感知
-
对身体保持开放的意识
-
从头开始，感受全身
-
可以睁眼，感知每个身体部位是怎么为你工作的，花点时间欣赏它们，比如脖子承受了头部的重量，并允许你转动头部; 鼻子可以闻到花香; 脚，让你可以立足; 屁股让你舒适的坐着
-
然后是整个身体，感知它是如何努力工作，支持现在的你
-
感知身体，可以帮助你在生活中保持对身体的关注，可以更容易的注意到身体的变化，保持健康。
P3-D6
时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：向外感知周围环境，听觉和视觉
-
感知周围的声音，汽车声音？冰箱声音？
-
不去评判，保持中性和好奇
-
提高对声音的敏感度，可以帮助你避免可能的事故或错过享受的机会
-
接着，睁开眼睛，保持呼吸
-
不需要寻找什么东西来关注，也不需要紧盯着什么东西。 只要把你的目光轻轻地落在你面前的任何东西上。
-
注意什么东西吸引了你的目光。
-
注意你视野中每个物体的形状和大小颜色，文字，光滑度，软硬等
P3-D7
时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：嗅觉感知
-
尽可能地保持一种善意和耐心的态度
-
先感知你的身体部位，包括位置/状态
-
开始把你的意识扩展到你的周围
-
用嗅觉来感知周围的任何气味
-
注意不要判断它们是好是坏
-
然后睁开眼睛，像昨天一样感知眼前的物品
-
试着把这变成一种新的探索
-
关注物体的明亮，光源，阴影
-
感知能力，可以在生活中随时练习，学会一点一点地注意周围环境
-
发展你的感知，将帮助你做出更好的决定并保持安全
P3-D8
时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：触觉感知
-
扫描身体，用手感知身体的位置和状态
-
把手放在腹部，感受呼吸带来的起伏
-
不要试图强求一种感觉
-
把手放会腿部，感受肌肤或者裤子的质地，可以稍微移动你的手
-
感受身上的织物，光滑/粗糙/纹理/质地，设置重量
-
睁开眼睛，看看周围，注意物体在空间上的分布
-
训练你的头脑不做判断，感受万物共生的关系，更多的欣赏周围的事物
P3-D9
时长：10分钟 | 技能：标签、感知 | 目标：味觉感知
-
感知的关键是不加评判或解释，这有助于你对真正发生的事情做出准确的评估，而且它还能让你平静下来，专注于现在真正发生的事情， 而不是想当然。
-
感知你的嘴是否干燥，温度？
-
想象嘴里的味道，甜酸苦辣或者其他
-
甚至可以回忆你尝过的食物，回忆那种味道
-
慢慢睁开眼睛，
-
不去判断或想太多关于什么东西在那里或它们的目的是什么
-
可以尝试想象以第三视角，来观察你在这个环境中的样子
P3-D10
时长：10分钟 | 技能：身体扫描、感知 | 目标：巩固感知
-
向内开始身体感知
-
向外开始视觉感知，焦点尽量广泛
发表回复